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前回はBFRトレーニングの効果の一つ、「ダイエット」について書かせていただきました。
今回は、BFRトレーニングがなぜ「筋肥大」に効果があるのかについて書かせていただきます。

筋肥大は、ストレスへの適応反応です。
BFRトレーニングでは、主に「化学的ストレス」が与えられます。

化学的ストレスとは、筋トレによって細胞の内部環境が変化することです。
例えば
・クレアチンリン酸濃度の急激な低下
・酸素濃度の低下
・乳酸やピルビン酸などの酸によるpH低下　　など
これらがストレスとなる事により、筋細胞におけるタンパク合成が促進されます。

筋肉でのタンパク質合成を高めるには、mTOR（エムトア）というシグナル伝達経路の活性化が大切です。
mTORは主に、細胞の成長や増殖、筋肉でのタンパク質合成促進といった働きがあり、筋肥大において重要な役割を果たします。
このmTORを活性化させるには、食事や運動によるホルモン（インスリン、成長ホルモン、テストステロン）の分泌促進や血中アミノ酸濃度の向上が重要です。
またBFRのような血流を制限するトレーニングによっても、mTORが活性化することが分かっています。

そして筋肥大においては「ミオスタチン」の働きを抑えることも重要です。
ミオスタチンは、筋肉でのタンパク質の合成を抑える物質です。
生きていく上でタンパク質は非常に重要な栄養素です。タンパク質は筋肉や骨、内臓、ホルモン、神経伝達物質、酵素などの材料に使われます。
しかし、筋肉は骨や内臓など他に比べ生命の維持においてそれほど必要性が高くないため、ミオスタチンによって筋肉でのタンパク質合成を抑制するように働きます。
効率的な筋肥大を考えた場合には、タイミングによって一時的にその働きを抑えることも必要です。
BFRトレーニングによってもミオスタチンの働きを抑えられる事ができます。
つまりBFRトレーニングによりmTORが活性化して筋タンパクの合成が促進し、ミオスタチンを減らし筋肉の減少を抑制する事が可能です。

また、筋肥大をするには「速筋繊維」を鍛える事もポイントとなります。
速筋線維は、ダッシュやジャンプのように瞬発的に強い力が発揮できるため、筋肥大しやすいのが特徴です。
筋活動にはサイズの原理と言うものがあります。
筋肉が力を発揮する際は小さな運動単位から、徐々に大きい運動単位へと移行していきます。（運動単位とは、一つの運動神経が支配する筋繊維の数の事を言います）
速筋線維を鍛えるには、本来12回以下の反復回数で限界が来る程度の重量で負荷をかけトレーニングをする必要があります。
しかし、BFRトレーニングでは血流制限をすることで、血管内の酸素濃度が低下します。
その為、酸素を利用する遅筋繊維より速筋線維が優先的に使われるようになります。
つまり軽い重量で行うBFRトレーニングでも、速筋線維の筋肥大に有効と言うことです。

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